كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للأكل يوميًا لفقدان الوزن

ليس كل من يحلم بجسم جميل ونحيف يعرف ويطبق طريقة حساب السعرات الحرارية للأغذية المستهلكة. باستخدام هذه الطريقة في الممارسة العملية ، يمكنك أن تأكل بدون قيود تقريبًا ، ولكن باعتدال.

في البداية ، يبدو أنه من الصعب إجراء حسابات رياضية ، لأنك تحتاج إلى وزن كل شريحة عقليا ، والاحتفاظ بمذكرات التغذية ، وتسجيل البيانات. ولكن هذه هي المرة الأولى فقط: في المستقبل سوف تعتاد على مثل هذا النظام ويمكنك بسهولة أن تحدد مقدار التغذية في منتج معين أو طبق جاهز. بالنسبة للمبتدئين ، سوف يستخدمون تطبيقات خاصة للهواتف المحمولة تعمل على تبسيط حساب السعرات الحرارية.

الاستعداد لفقدان الوزن والاحتياطات

الخطوة التحضيرية لفقدان الوزن ستكون زيادة في كمية السوائل المستهلكة. إنه يعمل بالفعل ، لأنه قبل دقائق قليلة من الوجبة الغذائية ، يمكنك شرب كوب من الماء العادي لملء المساحة في المعدة ، لذلك سيحدث التشبع بشكل أسرع. هذه عادة جيدة تعزز الحالة المزاجية لفقدان الوزن وتطبيع توازن الماء في الجسم.

أي شخص يحلم بفقدان الوزن ، فمن الضروري تجنب التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي: انخفاض كبير في أجزاء ، واستبعاد الأطعمة والأطباق المألوفة. يجب أن يتم كل شيء بشكل تدريجي من أجل تجنب الإرهاق وخلل في الجسم.

حاول زيادة النشاط البدني لتحقيق نتائج رائعة. إذا كنت بالفعل تمارس الرياضة أو تحضر أي تدريب ، فراععي هذه الحقيقة عند حساب السعرات الحرارية.

الحساب الصحيح للسعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء

يتم حساب السعرات الحرارية مع الأخذ في الاعتبار طبيعة الحياة. أدناه سأقدم أحد الخيارات للمرأة:

نشاط	أسلوب حياة	الفئة العمرية ، سنوات	قائمة السعرات الحرارية ، سعر حراري
	قلة النشاط ، غير نشط.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	النشاط المعتدل ، النشاط البدني موجود ، زيارة الصالة الرياضية 1-2 مرات في الأسبوع.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	الرياضة النشطة ، وزيادة النشاط.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

أيضًا ، يمكن إجراء العمليات الحسابية اليومية وفقًا للخوارزمية التالية:

№1.	الوزن بالكيلوغرام مضروبا في 10.
№2.	يتم ضرب الطول بالسنتيمتر بمقدار 6.25.
№3.	قم بإضافة البيانات التي تلقيتها نتيجة أول حسابين في النقطتين رقم 1 ورقم 2.
№4.	العمر بالسنوات ، اضرب ب 5.
№5.	من القيمة الناتجة في الفقرة رقم 3 ، قم بطرح الرقم من الفقرة رقم 4.
№6.	اطرح 161 من قيمة البند رقم 5.
№7.	الرقم من النقطة 6 يتضاعف بمعامل النشاط البدني:
✓ نشاط منخفض ☞	1,2
✓ متوسط ​​النشاط ☞	1,38
✓ أحمال معتدلة ☞	1,46
✓ التدريب المكثف ☞	1,55
✓ الأنشطة اليومية ☞	1,64
✓ التدريب مرتين في اليوم ☞	1,73
activity النشاط البدني جنبا إلى جنب مع العمل البدني ☞	1,9

هذا سيكون مقدار السعرات الحرارية المثالية لجسمك.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن قليلاً ، فإن خيار الحساب التالي مناسب.

خذ قطعة من الورق ، وآلة حاسبة وإصلاح الوزن الذي تريد تحقيقه. ثم اضرب رقمك المثالي في معامل النشاط البدني ، والذي تراه أدناه:

• 27 - إذا تحركت قليلاً ، ولم يرتبط العمل بالنشاط البدني ؛
• 29 - ممارسة الرياضة في بعض الأحيان أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
• 34 - قم بانتظام بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة ؛
• 37 - التدريب مكثف يوميًا ؛
• 42 - إذا كنت تنفق الكثير من الطاقة في العمل أو التدريب يستمر أكثر من 4 ساعات في اليوم.

ربما يكون هذا الخيار هو الأكثر نجاحًا ، لأن فقدان الوزن السريع مع زيادة الوزن (السمنة) غالبًا ما يؤدي إلى تدهور الأعضاء الداخلية وتراجع الجلد والتجاعيد.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للرجال

لممثلي الجنس الأقوى ، هناك طرق حساب منفصلة ، مع تلك التي درستها أعلاه. ولكن في الخوارزمية خطوة بخطوة (انظر في القسم السابق) ، بدلاً من طرح الرقم 161 ، يجب عليك إضافة 5. كل شيء آخر لم يتغير.

إذا كنت لا تريد أن تزعج نفسك في العمليات الحسابية ، فاستخدم الجدول المقترح.

نشاط	أسلوب حياة	الفئة العمرية ، سنوات	قائمة السعرات الحرارية ، سعر حراري
	قلة النشاط ، غير نشط.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	النشاط المعتدل ، النشاط البدني موجود ، زيارة الصالة الرياضية 1-2 مرات في الأسبوع.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	الرياضة النشطة ، وزيادة النشاط.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

يمكن أيضًا إجراء عمليات حساب السعرات الحرارية في الحاسبة عبر الإنترنت أو تطبيقات الهاتف المحمول ، حيث تقوم بإدخال مؤشرات الوزن والطول والعمر. سيقوم البرنامج بإخراج البيانات في ثوان.

نعلق أهمية كبيرة على ما نأكله ، لكن ما نشربه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية. الرجال هم عشاق كبيرة من البيرة والصودا الحلوة. وإذا كانت المرأة تستطيع أن تقول "لا" لنفسها ، فإن الرجل بدون تفكير سيشرب علبة من البيرة المفضلة لديه أو الكولا قبل النوم.

من بين المشروبات المغذية العصائر الطبيعية: تعتبر الطماطم واحدة من الشركات الرائدة في محتوى السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الذين يحبون عصائر الفاكهة ، يوصي اختصاصيو التغذية بتخفيفها بالماء.

لا تنسى القهوة والشاي. هذه ليست مشروبات عالية السعرات الحرارية ، ولكن في تركيبة مع الحليب والسكر والطبقة والقشدة مع الاستخدام المنتظم ، يمكن أن يكون لها تأثير معاكس. في كثير من الأحيان ، تدخل حفلة الشاي في وجبة كاملة ، لأنه من الصعب مقاومتها وعدم تناول ملف تعريف ارتباط واحد على الأقل ، حلوى ، دونات. لذلك ، إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فحاول قصر نفسك على المشروب نفسه فقط.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للشباب 14-16 سنة

لا ينصح أخصائيو الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية إدخال قيود صارمة على الطعام لسبب بسيط: لا يزال جسمهم ينمو والخلفية الهرمونية غير مستقرة. إذا ظهرت مشاكل صحية على خلفية زيادة الوزن ، فإن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يحسن الموقف دون ألم.

إجراء الكائن الحي المتنامي ليس بالأمر الصعب ، كما فعل أخصائيو التغذية بالنسبة لنا. مع النمو الطبيعي والنشاط الكافي ، يجب ألا تستهلك الفتيات المراهقات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 16 عامًا أكثر من 2500 سعر حراري يوميًا ، ويجب ألا يستهلك الأولاد أكثر من 3000 سعر حراري. إذا لاحظنا ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، زيادة الوزن ، بعد استشارة الطبيب ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية تدريجياً:

• للفتيات - 1800.
• للرجال - 2200.

سيكون هذا حلاً آمنًا للبقاء لائقًا وصحيًا.

قائمة كاملة تقريبية تصل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يجعل من الممكن التخلص من الأوزان الزائدة وفقدان الوزن إذا ما اقترنت بالنشاط البدني. فيما يلي ، سأقدم قائمة تقريبية تلتزم بتحقيق الهدف وتكون قادرًا على إنقاص وزنك.

وجبة		قائمة الطعام		السعرات الحرارية	ماء
	فطور		دقيق الشوفان على الماء ، ونخب واحد والقهوة السوداء.	350		قبل 30 دقيقة من الوجبة ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء. بعد 1 ساعة ، وشرب كوب من الماء.
	الإفطار الثاني		إنه يأتي بعد ساعة ونصف من الإفطار الأول. في القائمة: الشاي بدون سكر وعدد قليل من المكسرات. يمكنك أن تأكل بعض الجبن المنزلية.	150		بعد 30 دقيقة من الأكل ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء ، ثم يمكنك ممارسة الرياضة (حوالي نصف ساعة). وشرب كوبًا آخر من الماء بعد نصف ساعة من التدريب.
	غداء		جزء من العصيدة وقطعة من اللحم أو السمك ، على البخار أو مسلوق. يمكنك إضافة سلطة الخضار المحلى بعصير الليمون وزيت الزيتون.	450		بعد ساعة من الغداء - 1 كوب من الماء.
	الشاي عالية		الدورة الأولى قليلة الدسم مع شريحة من الخبز البني.	250		بعد ساعة - 1 كوب من الماء.
	عشاء		القائمة هي الخضار مطهية.	200		تقليديا - كوب من الماء في ساعة واحدة.
	العشاء الثاني		كوب من الكفير قليل الدسم.	100		قبل ساعة من النوم - 1 كوب من الماء.

النصائح التالية سوف تساعد في مراقبة النظام الغذائي:

1. لا تخطي وجبة الإفطار. هذا هو ضمان الطاقة ليوم كامل. يمكن أن تتكون الوجبة الأولى من الأطعمة المغذية: البيض والجبن والفواكه المجففة والمكسرات والحليب واللحوم.
2. يجب أن يكون الغداء كما هو محدد في الجدول الزمني: اللحوم أو السمك مع الخضراوات والحبوب ستوفر الخفة والشبع حتى الوجبة التالية.
3. آخر وجبة قبل أربع ساعات من النوم.
4. يُسمح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات. هذا يتجنب الإفراط في تناول الطعام. لتناول الوجبات الخفيفة الشاي ، والعسل.
5. يجب شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.
6. لا تتناول الطعام مع الوجبات السريعة ، أو تناول الطعام معك على الطريق أو في العمل. الغذاء الأكثر صحية هو أن أعد في المنزل.
7. لا تأكل.

توصيات الفيديو

قائمة كاملة تقريبية تصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للرجال

في الكتب التي تتناول النظام الغذائي أو على المواقع ، يمكنك العثور على الكثير من قوائم الطعام المختلفة مقابل 2000 سعر حراري ، وأقدم العديد منها.

رقم القائمة 1.

1. الإفطار: كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة من العسل وكعكة.
2. الغداء: الشاي ، بضع شرائح من الخبز الأسود مع الزبدة والأعشاب.
3. الغداء: شوربة الخضار ، شريحة من اللحوم الغذائية المسلوقة ، زوجان من البطاطا ، سلطة فواكه متبلة بعصير الليمون والسكر.
4. وجبة خفيفة: عصير الطماطم أو بعض الطماطم والبسكويت.
5. العشاء: بضع شرائح من الخبز البني مع الزبدة والأعشاب.

رقم القائمة 2.

1. الإفطار: الشاي مع الخبز البني.
2. الغداء: كوب من الكفير مع شريحة من الخبز البني.
3. الغداء: مرق ، قطعة من السمك المسلوق ، وبعض البطاطس مع الأعشاب ، وسلطة من الخضروات الخضراء.
4. العشاء: كوب من الحليب مع شريحة من الخبز البني والعسل.

نصائح الفيديو

ماذا يقول خبراء التغذية عن حساب السعرات الحرارية؟

وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يكون أي نظام غذائي وقيود غذائية متناسقة مع نمط الحياة والصحة. إن الرفض الحاد للنظام الغذائي السابق يؤدي إلى توتر كبير للجسم ، ويمكن أن يصبح مسبباً للأمراض المختلفة. إذا قررت أن تأكل السعرات الحرارية ، فحقق الهدف تدريجياً.

مثال! من المخطط ألا تستهلك أكثر من 1800 سعرة حرارية في اليوم. اليوم ، النظام الغذائي يحتوي على محتوى من السعرات الحرارية من 3000 وحدة مع نمط الحياة المستقرة. لذا ، في المرحلة الأولى ، قم بتخفيضه بمقدار 300-400 سعرة حرارية. في غضون بضعة أسابيع يمكنك إدخال قيود بالفعل في 600-800. في غضون 1.5-2 أشهر ، سوف يأتي النظام الغذائي في محتوى السعرات الحرارية المناسبة. نتائج الجهود أيضا لن تمر مرور الكرام.

لا ينصح أخصائيو التغذية بفرض قيود كبيرة على تغذية المراهقين ، لأن أجسامهم لا تزال تتطور. أي حمية للأطفال والمراهقين تكون ذات صلة فقط إذا كانت الحالة الصحية تتطلب ذلك.

يتحدث أخصائيو التغذية أيضًا عن توزيع مناسب للسعرات الحرارية وتواتر تناول الطعام.

1. هناك 5-6 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، هناك ثلاث وجبات رئيسية ، وبعضها الآخر وجبات خفيفة إضافية.
2. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات ساعتين على الأقل.
3. إذا كان الجدول الزمني ضيقًا ومشبعًا ، يمكنك تحديد ساعات تناول الطعام لنفسك.
4. ينصح بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (المغذية) في الصباح. يجب أن تتكون القائمة المسائية من أكثر المنتجات "الخفيفة".

مؤامرة الفيديو

نصائح مفيدة ومعلومات مثيرة للاهتمام.

إذا كنت تبحث عن نتائج حقيقية ، فكر في النصائح العملية التالية.

• كثيرون يبالغون في تقدير مستوى أحمالهم ونشاطهم البدني ، وبالتالي ، نتيجة لحساب السعرات الحرارية الفردية ، فإنهم لا يتلقون البيانات الأكثر دقة. العمليات الحسابية وفقًا للمعادلة أفضل من التقليل من تقديرها.
• تذكر أن تزن أجزاء. في البداية ، من الصعب تقييم القيمة بوضوح. إذا كنت تعرف وزن الطبق ، يمكنك تسجيل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بدقة. خلاف ذلك ، فإن الطريقة غير فعالة.
• عد السعرات الحرارية دقيق. قم دائمًا بإضافة تلك السعرات الحرارية الموجودة في الصلصات والعصائر والقهوة. فقط حساب دقيق سيؤدي إلى النتيجة المرجوة.

يركز اختصاصيو التغذية على جودة الطعام. يجب أن تكون منتجات الطبخ جديدة. النظام الغذائي متوازن: مزيج مثالي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. خلاف ذلك ، بدلا من فقدان الوزن ، والحصول على مشاكل صحية.

لا تنس أن النظام الغذائي الصحي يشمل الفواكه والخضروات الموسمية والكثير من الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف. من منتجات اللحوم ، إيلاء اهتمام خاص لأنواع الغذائية - لحوم البقر والأرانب والديك الرومي. من الأسماك ، المأكولات البحرية المخصبة بأحماض OMEGA-3 و OMEGA-6 مناسبة.

شاهد الفيديو: ما عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك استهلاكها لفقدان الوزن (شهر نوفمبر 2024).